餐餐有蔬菜，搭配着吃

适用范围：普通健康成年人。本文不作为儿童青少年、孕期及哺乳期人群，或有特殊饮食需求者的定量膳食方案。

吃饭时，蔬菜不必只是几片点缀。把它安排进每一餐，兼顾分量、品种和烹调方式，是今天可以开始的小习惯。

1. 每餐都安排蔬菜

国家卫生健康委发布的2025年“健康饮食、合理膳食”核心信息建议，每天摄入新鲜蔬菜至少300克。可以把一天的量分散安排在三餐，不必集中到晚餐补足。国家卫生健康委核心信息

估计分量时，看烹调前的生重，不是连汤汁、油和其他配料一起称重。国家卫生健康委的相关发布会也明确使用生重计算蔬菜量。国家卫生健康委发布会原文

2. 深浅搭配，品种轮换

当天吃的蔬菜中，让深色蔬菜占一半以上，同时搭配其他蔬菜。买菜时可以先安排深色菜，再轮换其他品种，别长期只吃一种。国家卫生健康委核心信息

3. 烹调少放油盐糖

给蔬菜调味时，少放油、盐和糖，尽量保留自然风味。国家卫生健康委核心信息

按生重估计分量，不是要求生吃。适合生吃的要洗净，不能生吃的食材要做熟。餐餐有蔬菜，也不等于一餐只吃蔬菜，仍要注意食物多样、合理搭配。健康中国行动

今天的小行动：看一眼下一餐，给蔬菜留个位置。

健康提示：若已有疾病相关的饮食限制，请按医生或营养师给出的方案安排，不要照搬本文数量。本文为一般健康科普，不提供个体诊断、用药或治疗方案，不替代专业建议，也不作健康效果保证。

制作说明：本文与配图由AI辅助制作。果果和糯糯为虚构装饰角色，不代表真实人物，不示范儿童或宠物饮食；图中蔬菜仅作示意，不用于估算重量。

资料核验日期：2026年10月24日。