适用范围：普通成年人。
一日三餐的主食，除了白米饭和白面制品，也可以给全谷物留个位置。全谷物保留了谷物的胚乳、胚芽和麸皮，三者比例与完整谷粒相同；磨粉或压片后，符合这一条件的也可以属于全谷物。它能提供膳食纤维、B族维生素和矿物质。糙米、全粒燕麦、全麦等，都是常见选择。全谷物定义与营养依据
1. 认准全谷物，看看配料表
购买包装食品时，别只看商品名称或颜色。翻到配料表，看看是否使用了全麦粉、糙米等全谷物原料，再结合营养标签选择。包装上写着“多谷物”，并不能单凭这几个字确认它用了多少全谷物。国家卫生健康委相关核心信息
2. 先从一餐开始，粗细搭配
国家卫生健康委公布的核心信息建议，一日三餐中至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配。比如煮饭时，用糙米替换一部分白米。把全谷物放进原有的主食安排里，不必在原有饭量之外再加一碗。国家卫生健康委相关核心信息
3. 选适合自己的品种和做法
初次尝试，不用一下子把精制米面全部换掉。可以结合自己的口味和消化耐受逐步调整；需要烹调的食材，按产品说明做熟、做得适口。全谷物只是均衡饮食的一部分，仍要搭配蔬菜、蛋白质来源等其他食物。全谷物科学共识；WHO：健康膳食
今天的小行动：为明天的一餐选一种全谷物，用它替换部分精制米面。
健康提示：以上是一般成年人日常饮食建议。有胃肠疾病、相关食物过敏，或已被要求采用特殊饮食者，请按医生或营养师的个体化建议调整。本文不用于诊断或治疗疾病，不替代个体诊疗，也不作健康效果保证。
制作说明：本文与配图由AI辅助制作。果果与橘猫为虚构装饰角色，不代表真实人物，也不代表儿童或宠物饮食建议；配图中的食物不表示推荐份量。
资料核验日期：2026年10月20日。